曾经是举重运动员的姜大山，因伤退役后成为一名健身教练。他有着猛男的外表和一颗极其细腻柔软的心。健身房里的女学员们各怀心事，有人为了减肥，有人为了疗愈情伤，还有人为了逃避家庭。姜大山用专业的训练和温暖的话语，帮助她们在挥洒汗水的同时，也重塑了生活的信心。
姜大山的老伤复发，医生警告他再也不能做高强度示范了。在训练课上，他咬牙为一位即将参加比赛的学员做了最后一次标准的深蹲保护，然后笑着递出了辞职信。
一位被家暴的女性学员来学拳击，最初只是发抖不敢挥拳。姜大山的每一次耐心鼓励，最后都化作她在沙袋前的爆发式哭喊，那是她第一次勇敢说出自己的遭遇。
一位瘦弱的少女为了不被校园霸凌来增肌。姜大山为她设计了特殊的“快乐增肌”食谱，让她明白，力量不是为了打架，而是为了拥有选择“不害怕”的底气。
姜大山在深夜健身房遇到一位穿着西装的女士，她每晚都来跑步，跑到崩溃大哭。原来她是创业者，压力巨大，姜大山成了她唯一不用社交的“跑步搭子”。
为了激励一位产后抑郁的妈妈减脂，姜大山承诺自己陪她一起吃减脂餐。结果两人因为过于清淡而偷偷溜出去吃烤肉被抓了个正着，反而拉近了彼此的距离。
姜大山第一天到“钢铁之心”健身房报到，就被一群女学员围观，要求他展示肌肉。他尴尬地举起哑铃做了个弯举，却因为用力过猛导致背心崩开，闹了个大红脸。